Hoe je zenuwstelsel je gedachten beïnvloedt

Je gedachten, overtuigingen en interpretaties zijn onlosmakelijk verbonden met de staat van je zenuwstelsel. Dit betekent dat hoe je je voelt – veilig of onveilig – voor een groot deel bepaalt hoe je over jezelf denkt en hoe je de wereld om je heen ervaart en interpreteert. Het is alsof je door een autonome bril naar de wereld kijkt: de toestand van je zenuwstelsel bepaalt niet alleen je gevoelens en reacties, maar ook je gedachten en overtuigingen.

Ventrale staat: veiligheid en verbinding

Wanneer je je veilig voelt en je autonome zenuwstelsel ventraal gereguleerd is, ervaar je een gevoel van rust, vertrouwen en verbondenheid met jezelf en anderen. In deze staat ben je open, nieuwsgierig en compassie-vol. Je kunt situaties met nuance en perspectief bekijken en bent in staat om flexibel en creatief te denken.

Voorbeelden van gedachten en overtuigingen in een ventrale staat:

• “Ik ben oké zoals ik ben.”

• “Andere mensen zijn te vertrouwen.”

• “Ik kan omgaan met wat op mijn pad komt.”

Je ervaart de wereld als een plek vol mogelijkheden, en je voelt je emotioneel in staat om samenwerking aan te gaan en de uitdagingen waar je voor staat voelen niet te groot.

Sympathische staat: vechten en vluchten

Wanneer je zenuwstelsel in een staat van sympathische activatie komt, voelt de wereld plotseling als een bedreigende plek. Dit is de toestand waarin je lichaam zich voorbereidt op actie: vechten of vluchten. Je stressniveau stijgt, je hartslag versnelt en je gedachten worden sneller en vaak meer zwart-wit. Je perceptie wordt vernauwd en gefocust op gevaar, waardoor je de neiging hebt om vijandigheid of weerstand te voelen tegenover anderen.

Voorbeelden van gedachten en overtuigingen in een sympathische staat:

• “Ik ben slecht.”

• “Mensen zijn niet te vertrouwen of tegen mij.”

• “Als ik niet snel iets doe, loopt het uit de hand.”

In deze staat ervaar je een constante alertheid en kan het lastig zijn om dingen in perspectief te zien. Je gedachten worden gedreven door een gevoel van urgentie en overleving, en je reageert vaak reactief in plaats van doordacht.

Dorsale staat: shut-down en terugtrekking

Wanneer de stress of dreiging te groot wordt en je zenuwstelsel geen uitweg meer ziet, schakelt het over naar een dorsale staat. Dit is een toestand van shut-down, waarin je je terugtrekt, verdoofd voelt en de wereld als onbereikbaar of zinloos ervaart. Je energie zakt weg, je gedachten vertragen en je voelt je vaak apathisch of hopeloos. Dit is het zenuwstelsel dat zich als een laatste verdedigingsmechanisme afsluit om te beschermen tegen overweldiging.

Voorbeelden van gedachten en overtuigingen in een dorsale staat:

• “Ik ben waardeloos.”

• “Niemand geeft om mij.”

• “Het heeft toch allemaal geen zin.”

In deze staat kan alles erg wanhopig voelen en lijken, waardoor perspectief totaal onbereikbaar is. In plaats van de behoefte om te vechten of te vluchten, voel je eerder de neiging om op te geven.

Een nieuwe benadering: van top-down naar bottom-up

Dit inzicht biedt een ander perspectief dan bijvoorbeeld ‘mindset’-denken of cognitieve gedragstherapie (CGT), die ervan uitgaan dat je gedachten primair je gevoelens beïnvloeden. Vanuit een polyvagaal perspectief is dit proces vooral bottom-up: hoe je je voelt – of je je veilig of onveilig voelt – bepaalt grotendeels hoe je denkt. Je gedachten zijn geen op zichzelf staande entiteiten die je simpelweg kunt controleren of ombuigen; ze zijn een reflectie van je autonome staat.

Tegelijkertijd kunnen gedachten ook terugwerken op je zenuwstelsel. Als je bijvoorbeeld vaak dreigende of zelfkritische gedachten hebt, kan dit bijdragen aan een gevoel van stress of onveiligheid en je sympathische of dorsale respons versterken. Toch is het belangrijk om te beseffen dat je gedachten vaak een gevolg zijn van je fysiologische staat en dat je zenuwstelsel reguleren vaak een effectievere ingang is dan direct proberen je gedachten te veranderen.

In plaats van je puur te richten op het veranderen van je gedachten, kun je je dus richten op het ondersteunen van je autonome zenuwstelsel en het herstellen van een gevoel van veiligheid. Wanneer je lichaam zich veilig voelt, kan je geest vrijer en evenwichtiger functioneren. Dit opent de deur naar meer verbinding, meer mogelijkheden en een mildere, meer realistische kijk op de wereld om je heen.

En wanneer je merkt dat je gedachten zwart-wit worden, negatief of wanhopig van aard, is het waardevol om te onderzoeken hoe je je voelt. In plaats van je alleen op je gedachten te focussen, kun je werken aan het herstellen van veiligheid en verbinding in je lichaam. Hierdoor kun je jezelf helpen om weer terug te komen in een staat van openheid en veerkracht, waardoor je gedachten op een natuurlijke manier mee kunnen veranderen.

Interoceptie: leren luisteren naar je lichaam

Heb je weleens dat je opeens erge dorst hebt, en je je dan pas realiseert dat je al de hele dag weinig hebt gedronken? Of dat je snel gebleseerd raakt omdat je niet goed kan aanvoelen waar je fysieke grenzen liggen? Of dat je stress en spanning pas opmerkt wanneer je lichaam totaal verkrampt is is?

Dit heeft alles te maken met interoceptie—het vermogen om signalen vanuit je lichaam op te merken en te begrijpen. Voor veel mensen met traumaklachten is dit vermogen beperkt of verstoord. Gelukkig kan interoceptie worden ontwikkeld en kan het een belangrijke bijdrage leveren aan herstellen van trauma.

Wat is interoceptie?

Interoceptie is je interne zintuig. Het stelt je in staat om lichamelijke sensaties zoals honger, dorst, hartslag, ademhaling, pijn en emoties waar te nemen. Dit gaat via een netwerk van zenuwen die je hersenen informeren over wat er in je lichaam gebeurt.

Bij een goed ontwikkelde interoceptie kun je subtiele signalen van je lichaam opmerken en er gepast op reageren. Maar als je interoceptie verstoord is—zoals vaak het geval is bij mensen met traumaklachten—kan het moeilijk zijn om je eigen lichamelijke behoeften en grenzen te herkennen.

Hoe trauma interoceptie verstoort

Wanneer iemand een traumatische ervaring heeft meegemaakt, kan het zenuwstelsel in een overlevingsmodus blijven staan. Dit kan de volgende gevolgen hebben:

• Dissociatie van het lichaam – Veel mensen met trauma raken ‘losgekoppeld’ van hun lichaam om niet te voelen wat te pijnlijk is. Dit kan resulteren in moeite met het herkennen van honger, spanning, pijn of vermoeidheid.

• Over- of ondergevoeligheid voor lichamelijke signalen – Sommige mensen voelen hun hartslag of ademhaling extreem intens, wat angst of paniek kan veroorzaken. Anderen voelen juist weinig tot niets en negeren signalen van hun lichaam totdat ze ernstige klachten krijgen.

• Verstoorde stressregulatie – Een verminderde interoceptie betekent dat je lichaam niet goed kan aangeven wanneer het ontspanning nodig heeft, wat leidt tot chronische stress of burn-out.

Waarom interoceptie cruciaal is bij traumaheling

Interoceptie helpt bij traumaheling omdat het je in staat stelt opnieuw verbinding te maken met je lichaam.

Het helpt bij het herkennen en reguleren van emoties. Emoties beginnen als fysieke sensaties in het lichaam (bijvoorbeeld een beklemmend gevoel op de borst bij angst). Door je bewust te worden van wat er in je lichaam gebeurt, kun je emoties eerder herkennen en reguleren.

Het helpt bij het stellen van grenzen. Als je voelt wanneer je moe bent, overprikkeld raakt of stress ervaart, kun je beter je grenzen bewaken en voor jezelf zorgen.

Het versterkt het gevoel van veiligheid in je lichaam. Trauma kan ervoor zorgen dat je lichaam als een ‘onveilige plek’ voelt. Door interoceptie te trainen, raak je bekend met lichamelijke sensaties en wat zij aan jou communiceren. Je kunt je meer in controle gaan voelen en veiliger in je lichaam.

Hoe kun je interoceptie ontwikkelen?

Interoceptie kun je ontwikkelen door te oefenen, zoals bij traumasensitieve yoga en mindfulness.

Tijdens de traumasensitieve yoga kun je oefenen met lichaamssensaties op te merken en hier effectief actie op te ondernemen, bijvoorbeeld het gebruiken van een kussen wanneer je voelt dat de grond wat hard is om op te zitten.

Tijdens traumasensitieve mindfulness oefen je ook om bewust aanwezig te zijn, en om minder meegevoerd te worden door gedachten. Het kan je ondersteunen door minder in je hoofd te zitten, en meer verbinding te maken met je lichaam.

Gedurende de dag kun je korte pauzes inrichten om jezelf af te vragen: Hoe voel ik me nu? Wat voel ik in mijn lichaam? Heb ik ergens behoefte aan?

Conclusie

Het ontwikkelen van interoceptie kan je helpen om beter voor jezelf zorgen, je emoties te kunnen reguleren en je zenuwstelsel terug in balans te brengen.

Trauma brengt vaak een disconnectie met het lichaam, maar interoceptie biedt een weg terug—naar veiligheid, rust en verbinding met jezelf.

Veel in je hoofd?

Misschien herken je het wel: terwijl je op de mat ligt en probeert te ontspannen, lijkt je hoofd juist overuren te draaien. Je denkt aan wat er allemaal nog moet gebeuren, aan gesprekken van eerder vandaag, of aan dingen uit het verleden. In plaats van rust te vinden, voel je je misschien alleen maar onrustiger.

Je hoofd doet wat het hoort te doen

Weet dat dit heel normaal is, en dat heel veel mensen hier ‘last’ van hebben. Ons brein is ontworpen om te denken. Het is altijd bezig met plannen, analyseren en verwerken. Tijdens yoga of meditatie wordt het ineens stil om je heen – en dat kan ervoor zorgen dat je je bewuster wordt van wat er allemaal in je hoofd omgaat. Dit betekent niet dat je het ‘verkeerd’ doet. Het betekent simpelweg dat je brein zijn werk doet.

De kunst van yoga en mindfulness is niet om al die gedachten te stoppen, maar om ze te leren zien voor wat ze zijn: voorbijgaande mentale gebeurtenissen.

Hoe kun je hiermee omgaan?

Merk de gedachten op

Probeer niet tegen je gedachten te vechten. Hoe meer je probeert ze weg te duwen, hoe meer ze je aandacht vragen. Zie ze in plaats daarvan als wolken die langsdrijven in de lucht – je hoeft er niets mee te doen, alleen observeren.

Wees nieuwsgierig

In plaats van geïrriteerd te raken door je gedachten, kun je er nieuwsgierig naar kijken. Welke gedachten komen steeds terug? Misschien ontdek je dat je brein je ergens op probeert te wijzen, zoals een behoefte aan rust, verbinding of duidelijkheid.

Breng je aandacht terug naar het hier-en-nu

Je ademhaling, de sensaties in je lichaam of de ruimte om je heen, zijn geweldige ankerpunten om uit je hoofd te komen. Voel bijvoorbeeld hoe je voeten de mat raken of hoe je borstkas zachtjes beweegt met elke ademhaling. Of maak contact met de omgeving door om je heen te kijken waar je je bevindt, en wat je allemaal kunt horen.

Het voordeel van die drukte in je hoofd

Hoewel het misschien ongemakkelijk voelt, is het opmerken van je gedachten juist een teken dat je bewust wordt. Het geeft je de kans om te oefenen met loslaten, aanwezig zijn en mildheid naar jezelf toe. Na verloop van tijd zul je merken dat de storm in je hoofd wat begint te kalmeren – niet omdat je je gedachten hebt gestopt, maar omdat je hebt geleerd ze te accepteren en je aandacht te sturen.

Dus als je tijdens de yoga merkt dat je ‘veel in je hoofd zit,’ onthoud dan: dit is een onderdeel van de oefening. Je bent precies waar je moet zijn.