Mindfulness bij traumagerelateerde klachten

Mindfulness heeft mij persoonlijk ontzettend geholpen bij het leren omgaan met traumagerelateerde klachten (PTSS), maar mijn weg hierin was zeker niet zonder horten en stoten.

Ik heb me vaak eenzaam gevoeld in mijn worsteling, vooral wanneer andere deelnemers tijdens een nabespreking benoemden hoe ontspannen zij zich voelden na een oefening. Ik schaamde mij, omdat ik dacht dat ontspanning het doel van mindfulness was. Voor mij leek dat echter onmogelijk. Juist wanneer ik stilzat en geen afleiding had, kwamen herinneringen extra snel omhoog. Ik durfde hierover niet te delen, omdat ik dacht dat dit niet de bedoeling was. Gelukkig leerde ik na verloop van tijd dat mijn ervaring heel normaal en net zo waardevol was als die van iemand die zich wél ontspannen voelde. Het doel van mindfulness is niet ontspanning, maar aanwezig zijn bij wat zich aandient in het moment. Voor mensen met traumaklachten is dat een enorme uitdaging en soms zelfs niet helpend of verstandig. Toch heeft mindfulness mij geholpen en kan ik me inmiddels vaak ontspannen tijdens de beoefening. Tegelijkertijd veroordeel ik niet langer gevoelens van spanning wanneer die er wél zijn.

In deze blog vertel ik hoe mindfulness kan bijdragen aan traumaherstel, maar ook wanneer het mogelijk kan schaden en welke extra begeleiding helpend kan zijn.

Op welke manieren kan mindfulness helpen bij traumaklachten?

Mindfulness helpt je je aandacht in het hier-en-nu te houden

Trauma maakt dat je het heden vaak beleeft door de lens van het verleden. Geuren, geluiden, plaatsen en gevoelens kunnen triggers zijn die herinneringen oproepen en leiden tot herbeleving. Mindfulness helpt je om je aandacht beter bij het huidige moment te houden, zonder meegesleept te worden door herinneringen. Dit gebeurt onder andere door te leren werken met ‘ankerpunten’, zoals je ademhaling, het contact van je voeten met de grond of de omgeving waarin je je bevindt. Deze ankers bieden houvast en helpen je in het hier en nu te blijven.

Mindfulness geeft ruimte om bewust om te gaan met lastige gevoelens en gedachtes

Door middel van mindfulness kun je door oefening leren om je aandacht beter te kunnen verplaatsen. Zo krijg je meer en meer de ruimte om bewust je aandacht ergens anders te leggen, bijvoorbeeld wanneer je opmerkt dat een bepaald gevoel te intens wordt of je bent getriggerd. In plaats van automatisch te reageren, ontstaat er ruimte om keuzes te maken over hoe je om wilt gaan met bepaalde gedachtes en gevoelens. Zo krijg je meer vrijheid en controle en ben je minder overgeleverd aan jouw traumaklachten.

Mindfulness verbetert de relatie met je lichaam

Trauma-overlevers leven vaak afgesneden van hun lichaam, omdat hun lichaam hen op allerlei wijze kan confronteren met het verleden. Mindfulness kan helpen om weer veiligheid te gaan ervaren in het lichaam. Tijdens mindfulness train je je lichaamsbewustzijn en raak je beter bekend met lichamelijke sensaties. Je leert om lichaamssignalen te herkennen (bijvoorbeeld dat bepaalde spierspanning samengaat met het oplopen van spanning) en in te zien dat ze net als emoties continue van intensiteit en kwaliteit wisselen. Dit kan maken dat je lichamelijke sensaties je minder beangstigen en deze je kunnen helpen bij het op tijd signaleren van spanning en stress. Het kan tevens de relatie die je met je lichaam hebt verbeteren.

Mindfulness verbetert je vermogen tot emotieregulatie

Mindfulness kan je capaciteit om trauma te kunnen verwerken of integreren vergroten. Het ‘window of tolerance’-concept, bedacht door Dan Siegel, beschrijft de optimale zone van spanning waarin je in staat bent om emoties te verwerken, adequaat te reageren en contact te maken met je omgeving. Bij mensen met trauma is dit venster vaak kleiner, omdat hun zenuwstelsel chronisch overbelast is. Dit kan ertoe leiden dat je heftiger reageert op stress. Mindfulness helpt je te herkennen wanneer je buiten je window of tolerance dreigt te raken. Zo ben je in staat om op tijd bij te sturen, dit noem je reguleren. Zo draagt mindfulness bij aan het verbeteren van emotieregulatie.

In mijn geval was het zo dat zodra ik werd herinnerd aan wat me was overkomen, ik zodanig werd overspoeld met heftige emoties dat ik hiervan vluchtte bijvoorbeeld door middel van verdovende middelen, zelfbeschadiging of dissociatie. Dit stond traumaverwerking bij mij in de weg. Bekende behandelmethodes zoals Exposuretherapie of EMDR, kunnen goed helpen bij traumaklachten, maar je moet wel in staat zijn om met de emoties die worden opgeroepen om te gaan. Zo heb ik meerdere keren EMDR en Exposuretherapie geprobeerd, maar hielp dit mij niet voldoende omdat ik bijvoorbeeld dissocieerde in een sessie en zo geen toegang had tot het trauma, of omdat ik terugviel in oude 'copingstrategieën' (manieren van omgaan met stress) zoals zelfbeschadiging of middelenmisbruik.

Mindfulness heeft geholpen omdat ik leerde om heftige emoties te verdragen. Inmiddels zou ik zeggen dat ik in staat ben om bij heftige emoties aanwezig te blijven, zonder dat ze me overspoelen.

Mindfulness maakt je milder naar jezelf

Vaak worstelen trauma-overlevers (onterecht) met schaamte en schuldgevoelens, of zijn ze erg streng voor zichzelf. Tijdens mindfulness oefen je om niet te oordelen over wat er aan gevoelens en gedachtes naar voren komt. Ja, zelfs over oordelende gedachtes ('dit doe ik niet goed') oefen je om niet te oordelen. Je traint jezelf om met nieuwsgierigheid en mildheid naar dingen te kijken.

Jarenlang heb ik geworsteld met schaamte en schuldgevoelens over wat me was overkomen, en daarnaast vond ik dat het ook nog eens mijn schuld was dat ik er ('nog steeds') last van ondervond. Waarom kon ik me er niet overheen zetten?

Toen ik met steeds meer nieuwsgierigheid, mildheid en uiteindelijk compassie naar mezelf, mijn gevoelens en gedachtes kon kijken verminderden mijn schuldgevoel en schaamte over wat me was overkomen. Het hielp me bij de verwerking van de traumatische gebeurtenissen, omdat ik nu in staat was om naar de gebeurtenissen terug te kijken met compassie voor mezelf, en verdriet en boosheid kon toelaten waar eerder schaamte en schuldgevoel de overhand hadden. De milde aandacht en zelfcompassie helpen me nog steeds om met moeilijke momenten om te gaan, om goed voor mezelf te zorgen en daar de juiste keuzes in te maken.

Op welke manieren kan mindfulness bij traumaklachten schaden?

Er wordt geen rekening gehouden met traumaklachten tijdens de instructie en begeleiding

Tijdens mindfulness word je vaak gevraagd om je aandacht naar binnen te brengen. Onverwerkt trauma kan er echter voor zorgen dat je bang bent voor wat er zich binnen in je afspeelt. Zo leeft trauma in overlevers voort in de vorm van lichamelijke sensaties, emoties, herinneringen en overtuigingen, die zich steeds maar weer aan je opdringen. Natuurlijk wil je je van deze sensaties afkeren in plaats van er naartoe!

Wanneer je iemand met onverwerkt trauma vraagt om nauwkeurige, aanhoudende aandacht te besteden aan hun interne ervaring, nodig je diegene uit om in contact te komen met traumatische prikkels - gedachten, beelden, herinneringen en lichamelijke sensaties die verband kunnen houden met een traumatische ervaring. Deze opdracht, om de aandacht naar binnen te richten, kan voor een trauma-overlever schadelijk zijn wanneer je nog niet in staat bent deze traumatische prikkels te kunnen (ver)dragen en intense emoties te kunnen reguleren. Hoewel het vermijden van traumatische prikkels het lijden kan verlengen, is het ook een intelligente, op overleving gebaseerde reactie op het beheersen ervan. Simpelweg iemand vragen om meer aandacht te besteden aan de traumatische pijn – zonder nuance of richtlijnen – is onverantwoordelijk. Mensen die posttraumatische stress ervaren hebben dus vaak meer nodig dan alleen de basisinstructies voor mindfulness om te kunnen gedijen.

Je kan met niemand bespreken waar je tegenaan loopt

Trauma komt vaak samen met schaamte, en schaamte staat vaak verwerking in de weg. Herstellen van trauma doe je niet alleen, maar binnen een veilige relatie. In sommige contexten wordt mindfulness alleen beoefend zonder begeleiding, of ben je erg op jezelf aangewezen zoals bij sommige stilteretraites. Wanneer er dan dingen naar boven komen die je met niemand kan bespreken kan dat erg eenzaam en ook hertraumatiserend zijn.

Lotgenotencontact of contact met een trainer die traumaklachten begrijpt kan ontzettend waardevol zijn. Wanneer je traumasensitieve mindfulness beoefent is er meer aandacht voor co-regulatie, ons herstellend vermogen dat reageert op de vriendelijke aanwezigheid van een veilig aanwezige 'ander'.

Je zit middenin een crisis of onveilige situatie

Dus ja, mindfulness kan traumaklachten verergeren wanneer zij niet op een traumasensitieve wijze wordt aangeboden. Ook kunnen er periodes zijn in je leven waarin het niet aan te raden is om te beginnen met mindfulness. Ik heb dit soort periodes ook gekend, waarin de klachten zo overweldigend waren dat er eerst wat anders nodig was om enigszins te stabiliseren.

Wat is traumasensitieve mindfulness?

De Canadese psychotherapeut en mindfulnesstrainer David Treleaven schreef het boek 'Traumasensitive Mindfulness'. Hij gaat zoals hierboven besproken daarbij in op hoe mindfulness bij traumaklachten kan helpen, maar ook hoe het deze kan verergeren. Ook geeft hij een aantal aanbevelingen om de kans op hertraumatisering te reduceren. Je kan een mindfulnesstraining traumasensitief noemen als de trainer voldoende kennis heeft over trauma en de mogelijk gevolgen, daardoor de tekenen en symptomen van trauma kan herkennen en deze kennis ook integreert in de training, intake en omgang met deelnemers.

Bij traumasensitieve mindfulness is er meer aandacht voor het doseren van de beoefening, ook wordt je aangemoedigd om zelf keuzes te maken over wat voor jouw het beste werkt. Er is meer aandacht voor psycho-edcuatie over trauma en wat voor gevolgen dit heeft op ons brein, zenuwstelsel en lichaam. Zo kun je traumareacties beter begrijpen en herkennen, wat je kan helpen bij het omgaan met traumareacties.

Aanbod Mindful Herstel

Momenteel bied ik binnen Mindful Herstel enkel individuele traumasensitieve mindfulness coaching. Tijdens de coaching kunnen we specifiek ingaan op waar je tegen aan loopt tijdens mindfulness beoefening en kan ik de oefeningen aanpassen aan jouw behoeftes op dat moment. Ik heb mijn kennis van trauma opgedaan uit eigen ervaring, psycho-educatie, boeken, mijn opleiding tot traumasensitieve yogafacilitator en volg nu ook de opleiding van David Treleaven om mensen die klachten ervaren als gevolg van trauma zo goed mogelijk te kunnen begeleiden.